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Kalorienarmer Protein-Blumenkohl-Fried Rice mit Hähnchen

Kalorienarmer Protein-Blumenkohl-Fried Rice mit Hähnchen

Ein leichter, proteinreicher Blumenkohl-Fried Rice mit saftigem Hähnchen, der klassischen gebratenen Reis nachahmt, aber mit wenig Kohlenhydraten auskommt. Perfekt für eine gesunde, sättigende Mahlzeit.
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Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Gericht: Hauptgericht
Küche: Deutsch
Kalorien: 350
Ingredients Method Notes

Zutaten
  

  • 500 g Blumenkohl als Reis gehackt oder TK-Blumenkohlreis
  • 400 g Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 2 EL Sesamöl geröstet, für den besten Geschmack
  • 2 Knoblauchzehen fein gehackt
  • 1 Stück Ingwer daumengroß, gerieben
  • 3 Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten
  • 100 g Erbsen tiefgekühlt, aufgetaut
  • 2 Eier Größe M
  • 3 EL Sojasauce oder Tamari für glutenfrei
  • 1 EL Reisessig
  • 1 TL Sesamsamen zum Bestreuen
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Optional: 1 Karotte fein gewürfelt, für extra Farbe und Süße

Method
 

  1. Das Hähnchen vorbereiten: Erhitze 1 EL Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer Hitze. Gib die Hähnchenstücke hinein und brate sie 5–6 Minuten, bis sie goldbraun sind und außen leicht knusprig. Du solltest ein kräftiges Brutzeln hören. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.
  2. Das Gemüsefundament legen: Gib den restlichen 1 EL Sesamöl in die gleiche Pfanne. Füge den Knoblauch und den Ingwer hinzu. Rühre 30 Sekunden lang, bis der Duft intensiv wird und der Knoblauch anfängt, goldgelb zu werden. Achte darauf, dass er nicht verbrennt.
  3. Den Blumenkohlreis rösten: Gib den Blumenkohlreis und die optionalen Karottenwürfel in die Pfanne. Erhöhe die Hitze auf mittelhoch. Brate alles 5–7 Minuten unter ständigem Rühren, bis der Blumenkohl leicht gebräunt ist und ein nussiges Aroma verströmt. Die Farbe sollte von blassweiß zu einem warmen Elfenbeinton wechseln.
  4. Das Ei unterheben: Schiebe den Blumenkohlreis an den Rand der Pfanne. Schlage die Eier in die freie Mitte und verquirle sie mit einem Spatel, bis sie stocken. Sobald das Ei gestockt und cremig ist, vermische es gleichmäßig unter den Reis. Der Geruch von Rührei vermischt sich jetzt mit dem gerösteten Blumenkohl.
  5. Die Aromen vereinen: Gib die Erbsen und die Frühlingszwiebeln (bis auf einen Teil für die Garnitur) in die Pfanne. Rühre alles gut um und brate es 2 Minuten mit. Die Erbsen werden leuchtend grün und die Frühlingszwiebeln geben eine milde Schärfe ab.
  6. Würzen und Finale: Gieße die Sojasauce und den Reisessig über den Fried Rice. Gib das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne. Rühre alles kräftig durch, bis die Sauce gleichmäßig verteilt ist und das Hähnchen wieder heiß ist. Die Farbe des gesamten Gerichts wird jetzt ein appetitliches, gleichmäßiges Braun annehmen.
  7. Ruhen und Servieren: Nimm die Pfanne vom Herd und lasse den Fried Rice 2 Minuten ruhen. Dadurch können sich die Aromen setzen. Verteile den Reis auf Tellern, bestreue ihn mit den restlichen Frühlingszwiebeln und den Sesamsamen. Der erste Bissen sollte warm, würzig und voller Kontraste sein.

Notizen

Für eine glutenfreie Variante Tamari statt Sojasauce verwenden. Die Karotte ist optional, gibt aber zusätzliche Farbe und Süße. Den Blumenkohlreis gut anrösten, bis er nussig duftet – das ist der Schlüssel zum Geschmack.